Sau sinh cơ thể bạn yếu đi rất nhiều, cộng với việc phải chăm sóc con sẽ khiến người mẹ luôn mệt mỏi.
Sau sinh, việc chăm sóc và vui chơi cùng bé cả ngày sẽ khiến nhiều bà mẹ bị đau (mỏi) vùng lưng và khớp cổ. Những bài tập nhỏ sau sẽ giúp bạn cải thiện được tình hình.
1. Duỗi thẳng lưng
– Bạn nằm sấp xuống sàn theo tư thế người tập chống đẩy. Tiếp đến, bạn từ từ hạ vùng xuơng chậu và chân sau chạm xuống sàn. Chống hai tay đồng thời bạn nâng, hạ phần thân trước thật nhịp nhàng. Chú ý giữ cho cằm thẳng về phía tường nhà trong quá trình luyện tập.
2. Tựa lưng vào tường
– Bạn tựa lưng vững chắc vào tường, hai tay tì song song lên hai bắp đùi và chuyển động lên xuống bằng cách nâng vùng xương chậu dưới sự trợ giúp của khớp gối (gập thành một góc 45 độ). Giữ động tác này trong vòng 5-10 giây rồi tiếp tục nhấc cơ thể lên.
– Hoặc bạn đứng thẳng, lần lượt nhấc chân trái rồi đến chân phải lên (hai tay dang rộng sang hai bên) theo từng nhịp.
3. Chống tay vào tường
– Bạn giữ thăng bằng với những đầu ngón chân, chống hai tay vào tường. Giữ cho chân và lưng bạn thật thẳng.
– Bạn gập hai khuỷu tay rồi từ từ duỗi ra như người tập chống đẩy.
4. Bài tập cho khung xương chậu
– Bạn nằm áp lưng (nằm ngửa) trên sàn nhà. Gập đầu gối đồng thời bạn cố định hai lòng bàn chân xuống sàn nhà.
– Bạn thóp bụng, nhấc dần vùng xương chậu lên, giữ trong vài giây trước khi hạ xuống.
Nếu luyện tập chăm chỉ với cường độ trung bình trong thời kỳ mang thai sẽ thúc đẩy quá trình phát triển não bộ của trẻ.
Đó là chứng minh mới đây của các nhà khoa học đến từ trường đại học Montreal của Canada. Không chỉ có vậy, việc chăm chỉ luyện tập với những động tác đơn giản áp dụng cho từng thời kỳ mang thai sẽ giúp cho bạn tránh được cảm giác mệt mỏi hay nặng nề. Đồng thời giúp giảm các chứng đau cột sống và thư giãn tinh thần cho mẹ bầu. Hãy áp dụng ngay hôm nay nhé!
Những người làm việc văn phòng thường bị đau thắt lưng, vai, gáy do ngồi nhiều, hoặc do bàn ghế làm việc không phù hợp. Chơi thể thao hay tập luyện quá mức, nhất là với những động tác vặn, xoắn, gập cột sống quá mạnh, đột ngột hay đeo ba lô, túi xách hoặc mang vật nặng thường xuyên một bên vai, cũng gây đau. Bên cạnh đó, đau thắt lưng, vai gáy còn do những tư thế sai trong hoạt động hằng ngày và một số bệnh lý khác như: thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, xẹp hoặc trượt đốt sống do va chạm, chấn thương…
Những người làm việc văn phòng thường bị đau thắt lưng do ngồi nhiều. Ảnh minh họa: Internet
Cử nhân vật lý trị liệu Phan Nguyễn Thị Loan, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM hướng dẫn bài tập cơ bản tại nhà cho người đau thắt lưng, vai, gáy.
Bài tập cho người đau thắt lưng
1. Kéo gấp đùi một bên: Nằm trên giường đặt tay phía dưới đầu gối, kéo đầu gối vào ngực cho đến khi cảm nhận lực kéo ở phía dưới lưng và mông. Giữ tư thế này trong vòng 10 giây. Làm tương tự với đầu gối bên kia. Thực hiện mỗi chân 15 – 20 lần.
2. Kéo gấp đùi hai bên: Nằm, đặt tay phía dưới hai đầu gối, kéo hai đầu gối vào ngực cho đến khi cảm nhận lực kéo ở phía dưới lưng và mông. Giữ trong vòng 10 giây. Thực hiện 15 – 20 lần.
3. Ép khung xương chậu: Nằm, nâng hai đầu gối lên và đặt hai bàn chân trên giường. Ấn mạnh lưng xuống giường. Giữ trong 5 giây. Thực hiện 15 – 20 lần.
4. Nâng lưng: Nằm nâng hai đầu gối lên và đặt hai bàn chân trên giường, từ từ nâng mông lên cao 15cm. Giữ trong 5 giây. Từ từ trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 15 – 20 lần.
5. Xoay thân làm căng thân dưới: Giữ lưng thẳng, nằm co hai chân trên giường, xoay hai đầu gối sang một bên. Giữ trong 5 giây. Xoay sang phía bên kia, giữ lại 5 giây. Thực hiện mỗi bên 15 – 20 lần.
6. Gập thẳng người: Nằm trên giường, giữ lưng thẳng, gấp hai đùi nửa chừng. Gồng nâng đầu và vai lên khỏi giường, với hai tay về phía hai đầu gối. Giữ trong 5 giây. Thực hiện 15 – 20 lần.
7. Kéo dãn cột sống thắt lưng: Quỳ và chống hai tay trên giường (quỳ bốn điểm). Hạ từ từ hai mông xuống, nằm thư giãn trên hai gót chân. Giữ trong 10 giây. Thực hiện 15 – 20 lần.
8. Vận động cột sống lưng: Quỳ bốn điểm trên giường, giữ ổn định hai tay và hai chân. Nâng vùng thắt lưng lên, giữ 5 giây. Tiếp theo hạ vùng thắt lưng xuống, giữ 5 giây. Thực hiện 15 – 20 lần.
Bài tập vật lý trị liệu đốt sống cổ
1. Ngồi trên ghế, đầu và lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa lưng vào ghế. Cúi đầu về trước sao cho cằm chạm ngực, rồi trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng). Sau đó ngửa đầu ra sau hết mức có thể, rồi trở lại vị thế ban đầu (đầu thẳng). Lặp lại 30 lần.
2. Ngồi trên ghế, đầu và lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa lưng vào ghế. Nghiêng đầu sang trái, sau đó trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng). Lặp lại 30 lần. Thực hiện như vậy với bên phải.
3. Ngồi trên ghế, đầu và lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa lưng vào ghế. Xoay đầu sang trái, sau đó trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng). Lặp lại 30 lần. Thực hiện như vậy với bên phải.
4. Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa vào ghế. Cúi đầu về trước hết mức có thể (hai tay đan vào nhau vòng qua đầu hỗ trợ nhằm tăng thêm hiệu quả của việc kéo dãn). Giữ lại 10 giây. Lặp lại 30 lần.
5. Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa vào ghế. Một tay vịn vào ghế, tay còn lại vòng qua đầu nhẹ nhàng kéo đầu theo đường chéo hướng xuống về phía bên kia (chú ý mắt nhìn về phía bên kéo). Giữ 10 giây. Lặp lại 30 lần. Thực hiện như vậy với bên kia.
6. Ngồi trên ghế, đầu và lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa lưng vào ghế. Tay đặt lên trán, tạo một lực ấn vào đầu đồng thời đầu cũng ra một lực kháng lại lực của tay, sao cho không xảy ra cử động. Giữ 5 giây. Lặp lại 30 lần.
7. Ngồi trên ghế, đầu và lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa lưng vào ghế. Tay đặt lên trán, tạo một lực ấn vào đầu, đồng thời đầu cũng ra một lực kháng lại lực của tay, sao cho không xảy ra cử động. Giữ 5 giây. Lặp lại 30 lần.
8. Ngồi trên ghế, đầu và lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa lưng vào ghế. Tay đặt bên trên lỗ tai, tạo một lực ấn vào đầu đồng thời đầu cũng ra một lực kháng lại lực của tay, sao cho không xảy ra cử động. Giữ 5 giây. Thực hiện như vậy 30 lần. Thực hiện như vậy với bên kia.
9. Ngồi trên ghế, đầu và lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa lưng vào ghế. Hai bàn tay đặt lên đầu vai hai bên. Xoay tròn cánh tay từ trước ra sau. Sau đó xoay ngược lại. Lặp lại 30 lần.
10. Ngồi trên ghế, đầu và lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa lưng vào ghế. Hai tay buông lỏng theo thân người. Xoay hai đầu vai từ trước ra sau. Sau đó xoay ngược lại. Lặp lại 30 lần.
Hãy tìm hiểu cách sử dụng thời gian trong văn phòng của bạn hiệu quả bằng cách tập các bài tập thể dục như dưới đây.
Hầu hết chúng ta đều cảm thấy khá mệt mỏi khi trở về nhà vào cuối ngày, và ý nghĩ đến phòng tập thể dục sau một ngày có thể khiến bạn ngao ngán. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không có cơ hội để thực hiện các bài tập thể dục, bởi vì có rất nhiều bài tập vận động phù hợp dành cho bạn và bạn có thể tập chúng ngay cả khi bạn đang ở nơi làm việc.
Những bài tập tại văn phòng như dưới đây sẽ góp phần giúp bạn rèn luyện cơ thể, tăng cường sức khỏe, duy trì vóc dáng, giữ cho mình luôn tỉnh táo và minh mẫn.
Bài tập 1 – Đi cầu thang
Thay vì đi thang máy, lựa chọn thang bộ để di chuyển giữa các tầng là điều mà các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn. Bạn có thể ngừng giữa khoảng 5 -10 tầng trước khi tới nơi cần đến và dạo bộ hoặc chạy bộ chậm lên cầu thang. Bạn sẽ nhận được một cơ hội để duỗi chân nhiều hơn bất kỳ bài vận động nào khác.
Bài tập 2 – Căng cổ tay
Ảnh minh họa
Duỗi tay ra trước mặt bạn với lòng bàn tay hướng lên. Dùng bàn tay còn lại nắm lấy phần ngón tay của bạn và nhẹ nhàng kéo chúng xuống để kéo căng cánh tay của bạn. Lặp lại ở hướng ngược lại. Thực hiện 5 – 7 lần rồi đổi tay.
Bài tập 3 – Nâng chai nước
Sử dụng một chai nước đầy như một quả tạ để tăng áp lực trong công việc của bạn. Bạn có thể tăng lượng nước trong chai để nâng dần cường độ.
Bài tập 4 – Ép bụng
Ảnh minh họa
Ngồi trên ghế và thả hai cánh tay ra trước mặt bạn. Trong khi vẫn giữ lưng thẳng, cúi người và ép bụng vào. Thư giãn và lặp lại mười lần.
Bài tập 5 – Ngồi xổm trên ghế
Nhấc phần mông của bạn ra khỏi chỗ ngồi và giữ trong vài giây. Bạn có thể thực hiện động tác này một cách nhanh chóng khi bạn nhận được công văn hay giấy tờ trong văn phòng, trước khi ăn trưa hoặc khi bạn sắp rời khỏi bàn làm việc.
Bài tập 6 – Đi bộ hành lang
Thay vì gửi tài liệu hay trò chuyện với các đồng nghiệp bằng tin nhắn, mạng Lan, hãy sử dụng đôi chân của bạn. Bạn có thể lựa chọn đi bộ nhanh hoặc sải bước rộng để di chuyển nhanh chóng và không ảnh hưởng đến công việc.
Bài tập 7 – Chùng chân
Ảnh minh họa
Nếu bạn có phòng làm việc riêng, hoặc nếu bạn không đi ra ngoài ăn trưa, bạn có thể thực hiện động tác này mà không ngại đồng nghiệp nhìn chằm chằm vào bạn. Trong khi đi bộ, đi bước rộng nhất bạn có thể và nhào về phía trước.
Bài tập 8 – Giả vờ nhảy dây
Chụm cả hai chân và thực hiện động tác nhảy dây bằng cách đổi chân luân phiên trong 20 giây. Bạn có thể thực hiện động tác này khi văn phòng vắng người hoặc bãi đậu xe, ngay trước khi bạn nhảy vào và lái xe trở về nhà.
Đây là căn bệnh khá phổ biến hiện nay, tuy nhiên một số cách vận động dưới đây đem lại hiệu quả cao cho người bệnh.
Từ đốt 3 – 7 hay bị thoái hóa nhất
Cột sống cổ gồm 7 đốt, đốt thứ 7 là đốt bản lề, đốt xoay nhiều nhất, đốt thứ 3 – 7 là đốt vận động, do vậy hay gặp thoái hóa nhất. Thoái hóa đốt sống cổ xảy ra do nhiều yếu tố. Đầu tiên bệnh mắc phải là do một quá trình mang vác, đội nhiều, gặp ở những người lao động nặng như thợ xây, thợ hồ, công nhân. Khi giữa các đốt sống có lớp đệm ở giữa, do quá trình đội vác làm các lớp đệm đó bị xẹp lại làm cho bệnh nhân đau, khó vận động.
Đối tượng thứ hai hay gặp thoái hóa đốt sống cổ là những người lái xe, làm việc lâu trên máy vi tính… do ngồi sai tư thế, nghiêng vẹo cổ, lưng… Đặc biệt, ở nước ta nóng lạnh thất thường, khi thời tiết nóng thì giãn mạch, giãn cơ, thời tiết lạnh thì gây co mạch, co cơ làm bệnh nhân đau. Người bệnh thường cảm thấy mỏi cổ, đau ở giữa phần cổ rồi lan trên gáy, đau nửa đầu, lan ra 2 cánh tay khiến đau khớp vai. Hậu quả của nó là không giơ tay lên cao được, thậm chí không làm được những việc nhỏ nhặt như chải đầu, gãi lưng được, đi tiểu không kéo quần lên… TS Chương tập động tác cọ.
“Thông bất thống”
Theo Đông y, khi máu không lưu thông được gây ứ đọng C02, gây co cứng cơ khiến bệnh nhân đau. Vì vậy, trong điều trị nguyên tắc chung là làm mềm các cơ cổ, giải phóng tắc nghẽn, lưu thông khí huyết, giải phóng C02. Tất cả các thuốc xoa bóp, biện pháp day bấm đều nhằm tác động cơ học để đẩy máu đi, mục tiêu cơ bản nhằm giãn mạch, giãn cơ. Tuy nhiên, đối với người thoái hóa đốt sống cổ thì yếu tố vận động là cách phòng và điều trị cho kết quả tốt nhất. Người bệnh có thể áp dụng các bài tập dưới đây để cải thiện chứng bệnh của mình:
Bài 1 (cọ): 2 tay đan chéo vào nhau, vắt sau gáy, rồi cọ (nghiêng) sang phải, trái khoảng 30 – 50 lần. Khi nghiêng tai cần sát bả vai.
Bài 2 (cúi ngửa): 2 tay đan chéo vào nhau, vắt sau gáy và cúi xuống, cằm chạm ngực, ngửa lên gáy (chẩm) phải sát lưng. Động tác này làm khoảng 30 lần.
Bài 3 (vận động cơ vai): 2 tay nắm hờ, xoay song song với 2 vai, sao cho 2 vai nhô lên, tay nhô lên, cổ tụt xuống, để 2 đỉnh vai gần sát tai. Bệnh nhân làm như vậy 30 lần, đổi chiều trước ra sau, sau ra trước.
Bài 4 (kéo giãn): Người bệnh nằm trên giường hoặc ghế tập. Nằm ngửa, nghiêng đầu xuống dưới thành giường khoảng 5 giây rồi đổi bên. Làm như vậy 30 lần.
Ngoài các động tác trên, người bệnh cần tập thể dục thường xuyên, xoa bóp vùng cổ – gáy bằng các thuốc thảo dược như hồi, quế, địa liền, hạt gấc, huyết giáp, khúc khắc, dầu nong não, tinh dầu bạc hà. Mỗi thứ 10g/lít cồn, ngâm khoảng nửa tháng, dùng bã để xoa bóp, dùng nước để ngâm chân, tay, vùng đau mỏi sẽ cho kết quả tốt.
Để phòng bệnh thoái hóa đốt sống cổ, mọi người cần ngồi, làm việc đúng tư thế, không để cơ thể lạnh, đặc biệt phần cổ, ngực. Khi ngủ không được gối đầu cao, gối bằng gối cứng. Về ăn uống, theo Đông y khi bệnh phát thì nên kiêng những chất gây ứ trệ như măng, su hào, cà pháo trắng, cà tím.
TS Nguyễn Văn Chương
(nguyên Chủ nhiệm Khoa Nội – Nhi – Y học Cổ truyền, Bệnh viện Bộ Năng lượng)
Theo Kienthuc.net.vn
The post Bài tập giúp cải thiện thoái hóa đốt sống cổ appeared first on Tin Sức Khỏe.
Để giữ cho các cơ trên mặt khỏe mạnh, tránh nếp nhăn và da bị lão hóa, chị em nên tập các bài tập cho mặt như sau.
Không chị em nào muốn mình có nếp nhăn trên mặt, vì vậy, chị em thường dùng các sản phẩm trị nhăn da để khắc phục tình trạng này.
Nếp nhăn trên khuôn mặt bạn có thể là dấu hiệu cảnh báo làn da bạn đang gặp trục trặc, có thể là đang có nguy cơ lão hóa. Nguyên nhân gây nhăn da có thể do căng thẳng, ô nhiễm… Một khi thấy các nếp nhăn xuất hiện, chắc chắn chị em sẽ vội vàng tìm cách xóa bỏ chúng. Và biện pháp phổ biến, được áp dụng nhiều nhất là dùng các loại kem bôi trên da.
Tuy nhiên, sử dụng mỹ phẩm nếu không cẩn thận có thể dẫn đến những tác dụng phụ gây hại cho da. Thay vào đó, chị em có thể lựa chọn biện pháp an toàn hơn là tập thể dục cho khuôn mặt.
Ảnh minh họa
Dưới đây là những bài tập cho cơ mặt giúp khôi phục sự đàn hồi của da và ngăn ngừa da bị chảy xệ.
Tập thể dục cho trán
Nằm ngửa trên giường. Sau đó, mở to mắt và đặt hai bàn tay áp sát lên trán sao cho các đầu ngón tay mỗi bàn đối diện nhau, sau đó nhướng lông mày và mí mắt lên trên. Giữ tư thế này trong 5 giây. Bài tập này có lợi cho các cơ ở trán và giữ lông mày, giúp giảm nếp nhăn ở các khu vực này. Bằng cách giữ hai tay nơi trán bạn đã có thể hạn chế được tình trạng hình thành nếp nhăn khi nhướng mày.
Bạn cũng có thể tập bài tập tương tự bằng cách ngồi thẳng, đối diện một tấm gương. Thư giãn hai bên lông mày và đưa chúng lại gần với nhau giống như khi bạn đang cau mày. Đồng thời, nhăn mũi của bạn và giữ vị trí trong 5 giây thì thư giãn và lặp lại.
Ảnh minh họa
Tập thể dục cho mắt
Nếp nhăn dưới và xung quanh mắt là rất phổ biến. Một số phụ nữ phải đối mặt với nguy cơ này ngay khi họ mới ngoài 20 tuổi. Bài tập thể dục cho mắt như dưới đây sẽ giúp giảm các nếp nhăn ở vùng da này.
Nhấn hai bên thái dương của bạn bằng hai ngón tay, sau đó kéo ra phía sau, đồng thời nhắm mở mắt liên tục. Bài tập này có lợi trong việc làm cho các cơ quanh mắt khỏe mạnh, thư giãn, tránh nhăn da ở khu vực này…
Tập thể dục cho má
Hãy thử bài tập sau đây cho má để giữ cho chúng săn chắc và nếp nhăn. Lấp đầy không khí trong miệng của bạn và phồng má lên, giữ trong 5 giây và sau đó thở ra rất chậm. Đây là một trong các bài tập trên khuôn mặt tốt nhất tốt nhất trong việc giảm các nếp nhăn mà lại rất dễ dàng để thực hiện.
Tập thể dục cho miệng và môi
Nói to từ “EE”, “OO” và “AA” để kéo dài đôi môi của bạn càng nhiều càng tốt. Thư giãn và lặp lại vài lần như vậy. Hãy nhớ rằng, sự chuyển động của miệng và đôi môi của bạn sẽ linh động và làm giảm nếp nhăn hiện có, ngăn chặn sự hình thành các nếp nhăn xung quanh môi và miệng.
Ảnh minh họa
Tập thể dục cho cằm và cổ
Bài tập sau đây cho các nếp nhăn tập trung vào các cơ ở cằm và cổ. Ngồi thẳng, giữ cho lưng và cổ thẳng. Kéo cằm của bạn xuống bằng ba ngón tay giữa, đồng thời cuộn tròn môi dưới qua răng hàm dưới. Giữ vị trí trong khoảng 5 giây, sau đó thư giãn. Một bài tập khác là ngồi ở vị trí tương tự và nghiêng đầu về phía sau để nhìn lên, trần nhà. Ở cùng một vị trí, di chuyển môi dưới của bạn trùm lên môi trên xa nhất có thể. Giữ vị trí này trong 5 giây và sau đó thư giãn . Bài tập này sẽ giúp cơ ở cổ và cằm được căng ra, thư giãn và đàn hồi tốt. Lặp lại các bài tập này khoảng 10 lần.
Thời gian tập tốt nhất
Bạn có thể tập các bài tập này bất cứ lúc nào, khi đang xem tivi, đi bộ hoặc nghỉ ngơi. Ngoài việc thư giãn các cơ ở mặt, những bài tập này còn giúp thư giãn các cơ trong cổ nếu bạn chăm chỉ tập luyện hàng ngày.
Ngoài việc thực hiện các bài tập trên khuôn mặt nói trên, bạn nên uống nhiều nước và có chế độ ăn uống lành mạnh, ăn nhiều rau, củ quả… có lối sống lành mạnh, giảm bớt căng thẳng… để đạt hiệu quả tốt nhất.
Mỗi ngày bạn đều hì hục tập luyện tới vã mồ hôi, thậm chí tập với những loại tạ nặng nhất để đốt cháy mỡ, nhưng các “cục mỡ” như bị chai lỳ, không biến chuyển.
Hãy thử học cách đánh thức các cơ bắp để cơ thể nóng lên “bất ngờ” và đốt cháy calorie nhiều hơn. Dưới đây là một số gợi ý từ huấn luyện viên Trung tâm thể dục thể hình và yoga California.
Làm sốc cơ thể
Bạn đang theo chế độ tập hàng ngày, nhưng thỉnh thoảng, hãy dành vài ngày để ép cơ thể vào chế độ tập nặng, giúp cơ bắp bị “quấy rối”, buộc phải chuyển sang chế độ “chờ” để tiếp nhận những động tác mới. Tập nặng hơn nghĩa là bạn không nghỉ ngơi giữa các động tác như mọi khi, mà chỉ nghỉ vài giây rồi tập tiếp… Ngoài ra, bạn cần tập nhanh hơn bình thường để phát huy hết tác dụng của bài tập. Ví dụ, khi tập tạ nhanh, kích thích cơ bắp nhiều hơn, năng lượng tiêu hao nhiều hơn.
Chia các bài tập
Sau khi hoàn tất bài tập, bạn nên chia những phần tập khó nhất để tập lặp lại. Việc thực hiện bài tập nhỏ ở phần “khó nuốt” nhằm giúp các cơ căng tối đa, khi ấy, cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều, đồng thời sẽ định hình rõ nét vài đường cong nơi bạn cần xuống mỡ. Ví dụ, khi tập bụng, bạn nên tập thêm động tác cho vùng bụng dưới (được xem là mệt mỏi nhất).
Ảnh minh họa: internet
Nhảy lên nhiều hơn
Động tác nhảy lên tiêu đốt calorie và làm chắc cơ thể. Những bài nhảy có tác dụng phối hợp nhiều bộ phận trên cơ thể, thay vì chỉ chú trọng phần đùi hay bụng. Nên thực hiện bài nhảy vào cuối buổi tập để làm chắc cơ thể và tiêu hao năng lượng của ngày hôm trước do bạn ăn uống quá nhiều. Bạn hãy thực hiện bằng cách ngồi xổm, sau đó nhảy cao lên, rướn tay và người lên cao. Nhảy lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi lần tập.
Tăng tốc
Những bài tập tốc độ không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp tiêu hao nhiều calorie, làm tăng sức mạnh, giúp bạn khỏe khoắn. Khi tăng tốc độ tập luyện ở những động tác cuối cùng của bài tập, các cơ sẽ cùng tham gia vào quá trình đốt mỡ một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Kết hợp bài tập tim mạch
Sau những bài tập đánh thức cơ bắp, tim của bạn sẽ đập mạnh và nhanh hơn thường lệ. Khi ấy, bạn cần kết hợp với bài tập tim mạch. Tác dụng của việc kết hợp này giúp cho cơ thể tiêu hao lượng mỡ an toàn hơn. Sau khi hoàn tất bài tập, bạn không được nghỉ ngơi ngay mà nên thực hiện các động tác tốt cho tim mạch như nhảy dây, chạy bộ đều, mỗi lần thực hiện khoảng 30-60 giây.
Ngoài những bài tập trong những tiết học ở trường, trẻ còn phải hoàn thành một số lượng lớn bài tập được giao về nhà, điều này khiến trẻ trở lên căng thẳng, rối loạn trong học tập.
Bài tập về nhà của con bạn thường là toán học và những bài đọc ngắn. Nhưng nếu điều đó khiến bạn phải mất nhiều thời gian quan tâm đến con, nó sẽ ảnh hưởng rất lớn đến công việc và gia đình của bạn. Nếu con bạn đang mệt mỏi với số lượng bài tập về nhà, thì bạn có thể có những chiến lược đúng đắn giúp vượt qua. Để giúp con giảm bớt sự căng thẳng với bài tập về nhà, bạn cần thực hiện ba bước cơ bản sau: 1. Chẩn đoán các vấn đề học của trẻ
Có một vài lí do quen thuộc lí giải vì sao trẻ không chịu làm bài tập về nhà. Các chuyên gia cho rằng cha mẹ nên bắt đầu bằng cách xác định rõ lý do vì sao mà trẻ lại như vậy.Trẻ thường phải làm một số lượng lớn bài tập về nhà mỗi ngày và mất nhiều thời gian mỗi đêm để hoàn thành số bài tập đó, cha mẹ thường xuyên phải nhắc nhở con sớm làm xong bài tập.
Thực ra bài tập về nhà của trẻ không hẳn là quá nhiều, điều quan trọng là trẻ có tập trung, điều chỉnh việc học của mình một cách nghiêm túc hay không?
2. Điều chỉnh thường xuyên bài tập về nhà
Bạn nên nói chuyện với giáo viên của con bạn về tình trạng quá tải bài tập về nhà. Theo nguyên tắc chung thì trẻ chỉ nên dành khoảng 10 phút mỗi đêm cho bài tập về nhà, không bao gồm các bài tập đọc.
Ví dụ: Trung bình một học sinh lớp 4 nên dành 40 phút mỗi đêm cho bài tập về nhà. Nếu con bạn mất nhiều hơn so với thời gian đó thì bạn nên giữ một bản ghi bài tập về nhà cho một hoặc hai tuần. Chia sẻ với giáo viên của con bạn về việc đó.
So sánh ghi chú với các gia đình khác. Kiểm tra với các bậc cha mẹ có con em học cùng con mình và tìm ra chúng mất bao nhiêu thời gian để làm bài tập về nhà.
Làm việc với giáo viên để giúp đỡ những điểm yếu của con bạn. Cho dù con của bạn có gia sư hoặc có người giúp đỡ ở trường thì trẻ cũng cần phải hoàn thành những bài tập được giao. Bài tập về nhà được giao giúp củng cố những tài liệu đã được học tại trường.
Không phải tất cả trẻ đều có thể tập trung vào bài tập về nhà sau khi kết thúc một ngày dài ở trường, chính vì vậy bạn nên xem xét việc cho con một cơ hội để chơi và thư giãn trước khi bắt đầu học ở nhà.
Xem xét lại nơi học tập của con, trẻ thường hay bị phân tâm. Chưa chắc học ở bàn đã là nơi tốt nhất cho trẻ làm bài tập về nhà, một số trẻ em có thể tập trung học tốt hơn ngay cả khi trẻ đang đứng lên hoặc nằm trên sàn nhà.
Giúp con lập kế hoạch cho các bài tập lớn. Cách tốt nhất là bạn đưa ra yêu cầu trẻ hoàn thành bài tập đúng thời hạn được giao để quản lí con.
3. Điều chỉnh những đáp ứng của bạn
Vai trò của cha mẹ là đảm bảo rằng trẻ có thể hiểu được những gì chúng phải làm. Bạn có thể kiểm tra toán đầu tiên hoặc một đoạn bài luận để đảm bảo con đã làm đúng.
Cha mẹ nên tập trung chú ý vào những gì con đã làm được. Thay vì ca ngợi con thông minh bạn nên cho trẻ biết rằng bạn rất vui vì trẻ đã học hành chăm chỉ. Sử dụng lời khen ngợi để mô tả càng cụ thể càng tốt. Điều này đặc biệt quan trọng, nó sẽ khuyến khích trẻ rất nhiều, trẻ sẽ có thêm động lực học tốt hơn.
Khi bạn ở gần chỗ học của trẻ, chúng sẽ biết phải làm gì để hoàn thành bài tập về nhà của mình một cách nghiêm túc hơn. Nhưng nếu để trẻ biết bạn đang ở gần nơi chúng học, chúng có thể dễ bị phân tâm. Bạn không nên quản lí kết quả học của con một cách vi mô. Công việc của bạn là xem xét bài tập về nhà và xác nhận rằng con bạn đã làm nó.
Bài tập về nhà của con là một thứ có thể lấy đi niềm vui trong cuộc sống của gia đình bạn. Bằng cách giúp con giảm bớt những căng thẳng từ việc học hành, cuộc sống của gia đình bạn sẽ hài hòa hơn.
Với môi trường công sở ít vận động, chị em dễ mắc phải những dấu hiệu đau cổ, thoái hóa xương.
Để khắc phục hiện tượng đau cổ và giúp cho cơ cổ không còn bị mỏi nữa, bạn hãy tập đều đặn những động tác vận động cổ dưới đây hàng ngày.
Tay đặt lên trán
Bước 1: Bạn đặt tay trái hoặc phải lên trước trán. Bạn nhớ nhìn vào gương và kiểm tra xem cổ đã thẳng chưa và cằm không bị hướng ra ngoài.
Bước 2: Nhẹ nhàng dùng gan bàn tay ấn vào trán. Đồng thời ấn trán lại vào tay để tạo ra áp lực ngang bằng giữa trán và tay khi tác động lẫn nhau.
Hãy nhở hít vào khi bạn ấn và thở ra khi thả tay. Luôn luôn giữ cổ đứng yên, cằm không chếch ra ngoài. Tập lại động tác này 5 lần.
Tay đặt lên cạnh đầu
Bước 1: Đặt bàn tay lên một bên đầu. Hãy nhớ giữ cổ thẳng và cằm hướng vào trong.
Bước 2: Nhẹ nhàng ấn lòng bàn tay vào đầu và đẩy lực tương đương từ đầu vào tay tương tự như động tác trên. Hãy đảm bảo là không có chuyển động thêm nào diễn ra ngoài cảm giác về áp lực ấn từ đầu và tay.
Bạn hít vào khi ấn và thở ra khi thả tay. Lặp lại động tác này 5 lượt rồi đổi bên.
Lời thề trung thành
Bước 1: Đặt tay phải lên phía bên trên ngực trái, ngay dưới xương đòn.
Bước 2: Quay đầu nhẹ sang phải và bắt đầu duỗi cằm ra ngoài và nâng hơi hếch cao lên một chút. Phía hàm trái nên kéo dãn càng xa cơ thể càng tốt. Khi bạn tiến hành động tác này, hãy nhẹ nhàng ấn tay phải xuống khi da cổ kéo dãn.
Khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm thấy một lực căng cổ vừa phải cho vùng cổ trước. Giữ tư thế trong 10-15 giây và đổi tay.
Kéo dãn vùng cổ phía sau
Bước 1: Đặt hai tay ra sau đầu và đan tay lại với nhau.
Bước 2: Nhẹ nhàng kéo cằm về phía ngực, ép hai khuỷu tay lại. Công việc còn lại sẽ do trọng lực thực hiện. Bạn không cần ấn tay. Áp lực tay chỉ duy trì ở trên đỉnh đầu vừa đủ để kéo căng ở cường độ nhẹ vừa phải.
Căng thẳng là điều khó tránh khỏi trong cuộc sống, đặc biệt khi bạn là quý ông của thời hiện đại. Một số bài tập sau sẽ giúp bạn giải tỏa những bức xúc thường nhật.
Hầu hết mọi người đến các phòng tập thể dục chỉ để cải thiện hình dáng cơ thể, hoặc cũng vì lý do tăng cường sức khỏe. Một điều quan trọng khác mà bạn có thể chưa nhận ra, đó là các bài tập thể dục còn có thể giảm bỏ căng thẳng.
Một số bài tập thể dục ngoài giờ làm việc sau có thể giúp bạn giảm đi những căng thẳng, mệt mỏi thường ngày:
Quyền cước hoặc quyền anh
Các môn tập này chắc chắn sẽ thu hút không ít quý ông muốn tăng cường sức mạnh. Tập luyện quyền cước hay những môn võ thuật không chỉ là môn thể dục hữu ích giúp bạn nhanh chóng có được cơ thể như ý muốn, mà nó còn giúp bạn loại bỏ chất endorphine (thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể) trong vài phút. Có nhiều môn võ thuật khác nhau như: Võ cổ truyền, vật, Taekwondo, Thiếu lâm, võ Judo và Karate, bạn có thể chọn một môn võ nào đó mình thích.
Yoga
Tập luyện yoga là một trong những giải pháp tốt nhất giúp tâm thanh tĩnh. Yoga đòi hỏi chúng ta tập trung di chuyển chậm và điều hòa hơi thở. Mỗi tư thế trong Yoga sẽ giúp bạn giải phóng áp lực.
Bạn có thể áp dụng một số tư thế sau:
– Thế em bé: Tư thế thư giãn này khá nhẹ nhàng giúp bạn tĩnh tâm, giảm bớt căng thẳng và lo âu trong khi thực hiện động tác từ từ duỗi dài lưng ra. Tư thế này còn giúp mở rộng vùng hông và làm giảm sự căng của vùng lưng thấp, đồng thời cũng tốt cho hệ thần kinh và hệ bạch huyết.
– Thế cây cầu: Tư thế này đòi hỏi bạn phải nhẹ nhàng kéo giãn lưng và chân. Thế cây cầu giúp tăng thể tích lồng ngực, giúp cho hơi thở sâu hơn và tái tạo năng lượng cho cơ thể, giảm bớt chứng đau lưng, đau đầu và mất ngủ, thậm chí còn có thể điều trị chứng huyết áp cao. Bạn nên đặt một khối mềm dưới phần thắt lưng, sau đó tập luyện nhẹ nhàng sẽ giúp việc kéo giãn các cơ thêm hiệu quả.
– Thế thả lỏng tay: Tư thế này yêu cầu bạn gập người để hai tay thả lỏng chạm đất trong khi cố gắng giữ chân thẳng. Thả lỏng cổ để cho phần đầu cúi xuống cùng hướng với hai tay. Tư thế này thường được luyện tập trong giai đoạn chuyển tiếp giữa các động tác. Thế thả lỏng tay giúp kéo giãn cơ, đùi, hông… làm giảm căng thẳng, mệt mỏi và trầm cảm nhẹ.
– Thế đại bàng: Tư thế đại bàng hoàn toàn có hiệu quả trong việc giúp bạn tránh khỏi căng thẳng, bằng cách giúp bạn cải thiện sự tập trung và sự thăng bằng với việc mở rộng vai, phần lưng trên và hông. Tư thế này giải tỏa áp lực ở vai, chân và lưng mà không yêu cầu bạn phải tập trung giữ thăng bằng để duy trì. Bạn có thể cảm thấy áp lực được giải phóng ra khỏi cơ thể, rất hữu hiệu trong giải tỏa stress.
– Thế Sarvasana: Tư thế Sarvasana khiến cơ thể hoàn toàn thoải mái và yêu cầu thả lỏng toàn thân. Để thư giãn thành công thì hơi thở vẫn luôn đóng vai trò quan trọng. Hơi thở giống như một cơ chế trong kỹ thuật thư giãn, giúp bạn đạt đến hiệu quả cao nhất của trạng thái này. Thực hiện tư thế Sarvasana đúng cách không chỉ giúp bạn thư giãn, mà còn làm giảm stress hiệu quả và khiến cơ thể thiết lập lại được trạng thái tốt nhất.
– Thế tam giác: Theo Yoga Journal, một trong những thế cơ bản có hiệu quả tối đa trong việc xả stress và giãn cơ toàn thân, chính là tư thế tam giác. Tư thế này đồng thời cũng cải thiện hệ tiêu hóa, có khả năng giảm thiểu các triệu chứng của bệnh loãng xương, đau đầu hay lo âu.
– Thế thư giãn chân trên tường: Áp dụng tư thế thư giãn chân trên tường sẽ làm giảm căng thẳng hiệu quả. Đặc biệt tư thế này được cho là làm chậm lại quá trình lão hóa, giúp tái tạo máu và dẫn lưu bạch huyết về tim.
– Thế Adho Mukha svanasana: Thay đổi một chút tư thế em bé với việc dùng hai chân quỳ xuống giúp lồng ngực mở rộng, áp dụng tư thế Adho Mukha svanasana sẽ giúp bạn thư giãn xương sống và vai, hạn chế được thói quen nhún vai hoặc thõng vai khi bị căng thẳng, lo âu.
– Thế con mèo: Lợi ích từ tư thế này là giúp bạn xoa dịu và kéo giãn phần thắt lưng và cổ. Bạn có thể giảm căng thẳng bằng việc kết hợp massage nhẹ nhàng phần cột sống và các cơ quan bụng. Cố gắng thở ra và hít sâu vào trong khi chuyển động cột sống. Nếu bạn thấy khó khăn khi uốn cong lưng hết cỡ, hãy nhờ một người khác giúp bạn tạo điểm tựa.
– Thế cá heo: Tư thế này tương tự như tư thế chó úp mặt, nhưng phần khuỷu tay được đặt trên sàn nhà, tư thế này có thể giúp tinh thần thanh tịnh, giảm căng thẳng và lo âu do giúp kéo giãn vai, cổ và cột sống.
Chạy nhanh tốc độ cao
Chạy tốc độ cao là cách nhanh chóng giúp lưu thông lượng endorphin khắp cơ thể. Khi chạy với tốc độ cao, tim sẽ tăng nhịp đập, tăng lưu lượng máu, tăng hấp thu khí oxy và làm giảm mọi áp lực, căng thẳng bạn đang có. Nhiều người khi tức giận đã tự nhiên chạy theo bản năng, sau đó họ không còn cảm nhận thấy nỗi tức giận ấy nữa.
Cách tốt nhất để đạt được hiệu quả là nên chạy với tốc độ cao khoảng 15 – 20 phút và tạm ngừng nếu thấy mệt. Hãy sắp xếp bài tập này sau giờ làm việc hay ngay bất cứ lúc nào cảm thấy “ức chế”, bạn sẽ không còn thấy căng thẳng nữa.
Chạy đường dài
Phương pháp này được dùng để loại bỏ căng thẳng vì nó cho bạn cơ hội vừa chạy vừa suy nghĩ lại mọi chuyện. Lượng endorphin sẽ được thải ra trong quá trình này, giúp bạn dần giảm và loại trừ được stress.
Tập bất kỳ bài thể dục nào bạn thích
Cuối cùng, bài tập tốt nhất cho việc giảm stress là hãy thực hiện bất kỳ bài thể dục mà bạn thích. Ép mình tập luyện một bài tập không ưa thích chỉ làm bạn càng thêm căng thẳng hơn.
