Cách phối hợp thực phẩm hiệu quả ngày Tết

Đầu năm mới, thưởng thức một tách trà xanh nóng hổi, thế là bạn đã giúp cho trái tim mình một chút, vì trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa catechin, tốt cho tim mạch. Nhưng liệu có thể tốt hơn? Hãy thêm vào tách trà một lát chanh. Lượng catechin mà cơ thể hấp thụ được có thể tăng gấp 4 lần. Một ví dụ nhỏ để thấy, việc kết hợp thực phẩm một cách khoa học có thể mang lại lợi ích lớn gấp nhiều lần so với sử dụng từng thứ riêng lẻ.

Mải nhìn lá mà quên rừng

Các chuyên gia đề cao vai trò của phối hợp thực phẩm cho rằng, khoa học dinh dưỡng đã lạc hướng khi ngày càng chú trọng đến lợi ích của từng dưỡng chất, thực phẩm riêng lẻ mà coi nhẹ sự tương hỗ giữa chúng khi cùng được sử dụng trong một bữa ăn. Trong khi đó, có những bằng chứng cho thấy, trong nhiều trường hợp, chỉ riêng từng dưỡng chất không đủ để tạo ra ảnh hưởng tích cực cho sức khoẻ. Nói như TS Philip G.Reeves (Bộ Nông nghiệp Mỹ) thì chúng ta đang quá mải mê ngắm từng chiếc lá mà quên mất cả cánh rừng.

 

Theo TS David Jacobs (Đại học Minnesota, Mỹ), sự chệch đường của ngành dinh dưỡng khiến người tiêu dùng nhầm lẫn. Khi một nghiên cứu nói "Omega-3 tốt cho sự phát triển trí não ở trẻ", người ta sẽ đổ xô tìm kiếm mọi sản phẩm có Omega-3 để bồi dưỡng cho con. Hay khi thấy quảng cáo "Canxi cần thiết cho xương", ngay lập tức thành phần này sẽ trở thành tiêu chí số 1 khi lựa chọn thực phẩm của những người có vấn đề về xương khớp. Và kết quả rất có thể là một chế độ dinh dưỡng mất cân bằng.     

Đa dạng và cân bằng

Quá nhiều hay quá ít một chất đều không tốt cho sức khoẻ. Ví dụ, quá nhiều canxi có thể ảnh hưởng đến khả năng sử dụng phốt pho, magiê của cơ thể, đồng thời làm giảm khả năng hấp thụ nhiều chất khác. Bữa ăn thừa các thực phẩm chứa kẽm có thể khiến cơ thể thiếu đồng, vì hai chất này tương tác với nhau. Vì thế, cân bằng là nguyên tắc vô cùng quan trọng khi phối hợp thực phẩm.

 

Sử dụng thực phẩm cân bằng có thể mang lại những lợi ích bất ngờ. Nếu chỉ nói riêng về cadmium, ai cũng biết đó là một độc tố có trong nhiều thực phẩm, gây thiếu máu, đau xương, dị tật thai nhi. Nhưng nghiên cứu của TS Philip G.Reeves cho thấy, ở cả chuột thí nghiệm và người, chế độ dinh dưỡng đầy đủ các khoáng chất cần thiết khác như sắt, kẽm, canxi sẽ giúp giảm cadmium trong máu về mức vô hại.
Để đảm bảo một chế độ dinh dưỡng cân bằng, cách đơn giản nhất là sử dụng đa dạng thực phẩm.

 

Trong số 150.000 - 200.000 loài thực vật ăn được trên Trái Đất, hầu hết người Mỹ chỉ ăn 3 loại mỗi ngày. Trong khi đó, chế độ ẩm thực Địa Trung Hải, phổ biến ở nhiều vùng của Ý, Hy Lạp, Tây Ban Nha... khuyến khích người ta ăn hằng ngày cả chục thứ rau, củ, quả. Thực phẩm đa dạng, được phối hợp một cách khéo léo và tinh tế có lẽ là một trong những lý do giải thích tại sao những người theo chế độ ẩm thực Địa Trung Hải lại có nguy cơ tiểu đường, tim mạch, ung thư thấp hơn. Họ trẻ lâu, minh mẫn, ít trầm cảm và ít bị các bệnh của tuổi già như Parkinson, Alzheimer.

Thực phẩm hợp nhau

Trong 5 năm gần đây, xuất hiện khá nhiều nghiên cứu xung quanh ý tưởng phối hợp các thực phẩm nhằm tạo ra sự tương hỗ lẫn nhau có lợi nhất cho cơ thể (food synergy). Một nghiên cứu của Đại học Kansas công bố cho thấy, các loại nước xốt với các thành phần gia vị như cỏ xạ hương (thyme), hương thảo (rosemary), tỏi... có thể làm giảm 60 - 80% lượng heterocyclic amine (HCAs) gây ung thư trong các món nướng. Một công trình đăng trên chuyên san Circulation chứng minh rằng, phối hợp cá với một số hoa quả và rau làm giảm nguy cơ hình thành huyết khối. Dưới đây là một số kết quả nghiên cứu tương tự, có thể áp dụng trong cuộc sống hằng ngày.

 

- Cà chua với bông cải xanh (súp lơ xanh): Cà chua và bông cải xanh đều có khả năng phòng ngừa ung thư. Nhưng theo nghiên cứu của Đại học Illinois, ăn phối hợp cả hai loại rau này sẽ cho hiệu quả cao hơn nhiều so với chỉ ăn một thứ.

Bông cải xanh và cà chua: món ăn phòng ngừa ung thư.

Bông cải xanh kết hợp với cà chua làm giảm đáng kể sự phát triển khối u tuyến tiền liệt ở chuột thí nghiệm. Khi chế biến cà chua nên để cả vỏ vì 98% flavonols và một lượng lớn carotenoid có lợi trong cà chua nằm ở vỏ. Cà chua nấu chín với một chút dầu ăn sẽ giúp cơ thể dễ hấp thụ các chất này hơn.

 

- Nghệ và tiêu đen: Nghệ là một loại gia vị kỳ diệu của phương Đông. Hoạt chất curcumin trong nghệ có tác dụng ngăn ngừa ung thư, kháng viêm. Tuy nhiên, curcumin là chất khó hấp thụ. Để giải quyết vấn đề này, có thể dùng nghệ với tiêu đen. Thành phần piperine trong tiêu đen giúp tăng khả năng hấp thụ curcumin của cơ thể. Nghiên cứu ban đầu do Đại học Michigan công bố cho thấy, hỗn hợp nghệ - tiêu đen có tác dụng mạnh gấp 20 lần so với từng chất riêng lẻ trong việc ngăn chặn ung thư vú.

 

- Chuối với sữa chua: Chuối chứa nhiều inulin, một cacbon hydrat mà vi khuẩn đường ruột có thể sử dụng làm thức ăn. Nói cách khác, chuối đóng vai trò probiotic, kích thích các probiotic trong sữa chua bám trụ và phát triển ở ruột. Chuối còn tăng khả năng hấp thụ canxi từ sữa.

Chuối và sữa chua tốt cho tiêu hóa.

- Tỏi với cá: Bản thân cá là một thực phẩm kết hợp nhiều thành phần dinh dưỡng có thể bổ trợ cho nhau. Ví dụ, các khoáng chất sắt, kẽm, đồng, i ốt, selen trong cá giúp tăng hiệu quả của các chất kháng viêm và làm giảm cholesterol của dầu cá như EPA, DHA. Nhưng theo nghiên cứu của Đại học Guelph (Canada), chế biến cá với tỏi còn giúp làm giảm hơn nữa hàm lượng cholesterol.

 

- Salad với quả bơ: Nghiên cứu của Đại học bang Ohio cho thấy, những người ăn salad từ xà lách, rau chân vịt, cà rốt với 3 thìa canh quả bơ xắt nhỏ hấp thụ alpha-caroten gấp 8,3 lần, beta-caroten gấp 13,6 lần và lutein gấp 4,3 lần so với chỉ ăn salad bằng các loại rau củ trên mà không kèm quả bơ. Các nhà khoa học cho rằng, chất béo có lợi trong quả bơ giúp tăng khả năng hấp thụ các carotenoid hòa tan trong chất béo. Có thể thay quả bơ bằng các nguồn chất béo khác như dầu ôliu, pho mát, xốt salad (dressing). Đây là các món ăn rất tốt cho mắt.

 

- Trứng với nước cam: Các loại rau như chân vịt, đậu Hà Lan... và lòng đỏ trứng rất giàu chất sắt. Nhưng đây là chất sắt nonheme, khác với chất sắt heme có trong thịt, hải sản. Chất sắt nonheme rất tốt cho sức khoẻ, nhưng cơ thể chỉ hấp thụ được 2 - 3% loại chất sắt này. Để tăng khả năng hấp thụ chất sắt nonheme, nên phối hợp các thực phẩm chứa thành phần này với vitamin C. Theo chuyên gia dinh dưỡng Elaine Magee, bữa sáng với trứng ốp la và nước cam là công thức lý tưởng, giúp tăng gấp 6 lần lượng sắt nonheme vào máu. Cũng có thể dựa trên nguyên tắc này để phối hợp các thực phẩm khác như đậu phụ với bông cải xanh, rau chân vịt với cà chua.

- Táo với nho: Táo chứa nhiều quercetin, còn nho giàu catechin. Theo nghiên cứu của Đại học Quốc gia Singapore, phối hợp hai thực phẩm này giúp tiểu cầu bớt dính nên ít tụ lại với nhau để làm nghẽn mạch, từ đó giảm nguy cơ tim mạch. Cũng có thể kết hợp các thực phẩm giàu quercetin khác như quả mâm xôi, hành tây... với các thực phẩm giàu catechin như vang đỏ, trà xanh, trà đen.

Bản thân việc phối hợp thực phẩm trong một món ăn hay một bữa ăn là kết quả của một quá trình lâu dài, được thử thách và kiểm nghiệm qua nhiều thế hệ. Dưới góc độ khoa học, nó là một ý tưởng được nhắc đến nhiều trong những năm gần đây khi đề cập đến mối liên hệ giữa ẩm thực và sức kho

Bài viết: Cách phối hợp thực phẩm hiệu quả ngày Tết (https://www.meo.vn/cach-phoi-hop-thuc-pham-hieu-qua-ngay-tet.html) được biên tập bởi công sức của BTV Mẹo vặt hay (https://www.meo.vn). Vui lòng liên kết tới web của chúng tôi khi tái sử dụng thông tin. Chân thành cảm ơn.