10 phút để thon thả

Với tình hình dịch COVID-19 do virus Corona đang bùng phát tại Việt Nam, Meo.vn khuyên dùng Nước rửa tay khô để diệt khuẩn phòng bệnh.

Bạn không có nhiều thời gian? Chỉ cần 10 phút cũng đủ để bạn tập luyện cho cư bắp chắc khỏe, đùi săn chắc, mông đẹp và tiêu hao một lượng calo. Với những động tác nhanh và hiệu quả sẽ giúp bạn khỏe mạnh và thon thả.

Lập kế hoạch

Tập luyện 2 – 4 lần trong một tuần, ít nhất phải có một ngày nghỉ xen kẽ. Nếu sử dụng tạ 2 – 3,5 kg thì lặp lại từ 15-20 lần cho mỗi lần tập. Nếu sử dụng tạ nặng khoảng 4 – 5 kg thì lặp lại 12 – 15 lần.

Khởi động

Dành 5 phút khởi động bằng cách chạy nhẹ tại chỗ hoặc leo cầu thang. Sau đó, ngồi xổm, đưa thẳng tay lên cao, lần lượt đưa tay này chạm vào vai bên kia và ngược lại khoảng 10 – 15 lần.

Động tác 1: Chèo thuyền

Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ dọc theo thân người, phần cụng giữ ở thế cân bằng. Bước chéo nhẹ chân trái về trước để giữ cân bằng với chân phải, tạo thành hai góc vuông. Khụy gối để gối trái thẳng hàng với mắc cá phải, gối phải song song mặt đất, nâng gót chân phải lên. Đồng thời, cong người từ phần hông đến lưng tạo thành một đường thẳng, thả lỏng hai tay cầm tạ về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau.

 

Kéo tay phải về phía eo như tư thế chèo thuyền rồi đẩy thẳng tay ra và tương tự luân phiên với tay trái.

Động tác này làm tăng cường sức khỏe cho các cơ, gân kheo, mông, bắp chân, xương sống, vai và bắp tay. 

Động tác 2: Ngồi xổm

Đứng dang rộng hai chân bằng vai, hai tay giữ tạ thẳng theo thân người, khủy tay ngang với vai, lòng bàn tay hướng tới trước. Giữ cho phần bụng hướng xuống sàn và xương sống ở thế cân bằng. Dồn sức nặng về gót chân, khụy gối, hạ thấp hông thành thế ngồi xổm đến khi đùi gần như song song với sàn.

 

Sau đó, thẳng chân chuyển thế đứng thẳng, nhón gót chân, căng bắp chân ra hết cỡ, đồng thời gập khủy tay kéo hai tay cầm tạ về phía vai. Buông tay thẳng, hạ gót chân về tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.

Động tác này có tác dụng tốt lên các cơ, gân kheo, mông, bắp tay và bắp chân.

Động tác 3: Nâng tạ trên một chân

Đứng thẳng, chân dang rộng, hai khủy tay gập về phía thân cho tạ ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ bụng ở thế cân bằng, rồi nhấc một chân lên khỏi sàn, đầu gối cong nhẹ (nếu có thể, cong gối ngang với hông). 

Giữ thăng bằng trên vai một chân, tiếp đó đưa thẳng hai tay cầm tạ lên đầu. Hạ tay xuống, lặp lại động tác này và sau đó đổi chân làm tương tự.

Động tác này có tác dụng tốt cho lưng, vai, mông, các cơ, bụng và xương sống khi giữ thăng bằng.

Động tác 4: Xoay vai

Đứng thẳng, chân dang rộng, hai tay nâng tạ duỗi ra dưới ngực, lòng bàn tay úp. Bước ngang chân trái sang một bên, khụy gối, xoay nhẹ mũi chân ra ngoài, giữ cho đầu gối thẳng hàng với ngón chân, chân phải duỗi thẳng.

 

Xoay hai tay trở về như cũ khi chuyển chân về lại tư thế ban đầu. Động tác có tác dụng tốt cho các cơ, mông, hông, đùi, vai, ngực và bụng.

Động tác 5: Hít đất trên một chân

Quỳ xuống sàn với hai tay chống thẳng và dang rộng hơn vai. Ép hông và bụng hướng xuống đến khi tạo cho thân người thành một đường thẳng từ vai xuống gối rồi gập khủy tay ra hai bên rộng ra, hạ thân mình xuống sàn từ từ.

 

Dồn sức, chống tay  thẳng lên và nâng gối để có thể giữ thăng bằng trên đầu các ngón chân và nhấc chân lên cao ngang hông. Hạ thấp chân, cong gối xuống sàn và lặp lại các bước, đổi chân để lặp lại đủ động tác.

Tác dụng tốt cho ngực, vai, cơ tay, mông, bụng và xương sống khi giữ thăng bằng.

Động tác 6: Ngồi xoay

Ngồi trên sàn, đầu gối cong, lòng bàn chân thẳng hoặc nếu có thể, nâng bàn chân và cong gối thẳng hàng với hông, bắp chân song song với sàn. Hai tay giữ tạ thẳng đứng trước ngực. Khủy tay gập và sát với thân người, bụng giữ thẳng.

 

Từ từ xoay thân trên về một bên, hướng phần dưới tạ vào hông, rồi xoay qua phía ngược lại. Tiếp tục luân phiên như vậy đến khi đủ số lần thực hiện.

Động tác có tác dụng tốt cho bụng và cơ duỗi xương sống.

Thả lỏng

Sau khi tập xong các động tác, nên thả lỏng các cơ bằng cách co duỗi nhẹ nhàng và giữ trong 20 – 30 giây.

(Theo thoitrangtre)

Mẹo sống an lành, làm hiệu quả:

Bài viết 10 phút để thon thả ( https://www.meo.vn/10-phut-de-thon-tha.html ) được sưu tầm bởi Mẹo vặt hay (https://www.meo.vn). Xin vui lòng giữ nguồn khi tái sử dụng thông tin. Chân thành cảm ơn.

Gửi phản hồi