Chỉ cần 4 tuần tập theo những động tác đơn giản dưới đây, mỗi ngày 20 phút, bạn sẽ có một thân hình thon thả hấp dẫn để diện bikini trong những ngày hè này.
1. Nâng cao tay và chân
- Dụng cụ: cặp tạ 1kg.
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay buông thõng theo cơ thể.
- Giơ cao 2 tay tạ thẳng lên trời, từ từ nâng cao chân phải về phía trước mặt cho đến khi song song với mặt đất.
- Đếm đến 2 rồi hạ về vị trí cũ và đổi chân.
2. Hạ gối vuông góc
- Bước chân phải lên phía trước, hạ gối chân trước và chân sau vuông góc, đồng thời mở 2 tay sang ngang bờ vai, song song với mặt đất.
- Đếm đến 2, trở về vị trí ban đầu, đứng thẳng và đổi chân.
- Lặp lại 20 lần với mỗi bên.
3. Nâng cao chân song song với mặt đất
- Nằm úp cơ thể giống tư thế chống đẩy, tay chống xuống đất ngang vai, 2 mũi chân chạm sàn.
- Nâng cao chân trái song song với mặt đất. Đầu, vai và chân tạo thành 1 đường thẳng.
- Nâng cao và hạ thấp 5 lần rồi đổi bên chân.
4. Đá tay và chân về 2 phía ngược nhau
- Nằm theo tư thế chống đẩy, 2 tay chống xuống đất ngang vai, 2 đầu gối gập vuông góc và quỳ đất, mũi chân chống xuống sàn.
- Đưa tay phải cầm tạ lên cao ngang vai, song song với mặt đất. Đồng thời đá chân trái lên cao ngang hông.
- Giữ cho đầu, vai, lưng và hông ổn định.
- Đếm đến 2 rồi hạ về vị trí cũ và đổi chân.
- Lặp lại 10 lần với mỗi bên.
5. Chổng đẩy ngược
- Ngồi với 2 chân duỗi thẳng về phía trước mặt, 2 tay đưa về phía sau lưng, chống xuống đất, 2 bàn tay đặt hướng cùng chiều với cơ thể.
- Từ từ đẩy cao mình lên đến khi tay thẳng. Đầu, vai, lưng, hông, chân trên một đường thẳng tạo thành góc chéo 45 độ với mặt đất.
- Toàn cơ thể giãn căng nhưng tạo cảm giác thoải mái.
- Đếm đến 2 rồi trở về vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần.
6. Nhún đầu gối, cong khuỷu tay
- Đứng thẳng, 2 tay giơ cao lên trời,.
- Chân trái bước sang ngang rồi từ từ nhún đầu gối chân phải xuống 1 góc 100 độ, tay phải dơ cao hướng về phía bầu trời, vòng tay trái xuống dưới cho đến khi khuỷu tay ngang bằng với đầu gối chân trái. Chân trái duỗi thẳng tạo góc chéo với mặt đất 45 độ.
- Đếm đến 2 và trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại với mỗi bên 10 lần.
7. Tập cho hông
- Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 khuỷ tay chống xuống đất đỡ thân trên, 2 bàn tay đỡ 2 bên hông.
- Nâng cao 2 chân lên trên mặt đất tạo thành góc 60 độ, bàn chân hướng thẳng lên trời.
- Hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần.
8. Nâng cao đầu gối
- Ngồi với 2 chân duỗi thẳng về phía trước, 2 tay nâng tạ giơ cao về phía trước mặt song song với mặt đất, thẳng lưng.
- Nâng cao đầu gối vuông góc thẳng với 2 tay, ngả người về phía sau. Cẳng chân và 2 tay song song với mặt đất.
- Giữ trong 5 giây rồi trở về vị trí cũ và lặp lại 10 lần.
9. Đá chân về phía sau, nâng cao thân
- Nằm úp thẳng người. 2 bàn tay đặt trên lưng, móc 2 bàn tay đặt trên mông.
a.
Nâng cao cẳng chân đến khi đầu gối tạo góc vuông. Trở về vị trí cũ rồi tập lại 10 lần.
b.
Nâng cẳng chân lên cao tạo thành góc 45 độ với mặt đất, đồng thời nâng vùng ngực, vai, đầu lên cao và duỗi căng 2 tay cho đến khi 2 tay song song với mặt đất.
Đếm đến 2, hạ về vị trí cũ rồi lặp lại 10 lần.
(Theo Tintuc/Fitness)
Bài viết: Bài tập để có thân hình diện bikini hấp dẫn (https://www.meo.vn/bai-tap-de-co-than-hinh-dien-bikini-hap-dan.html) được biên tập bởi BTV Mẹo vặt hay (https://www.meo.vn). Vui lòng liên kết khi tái sử dụng. Cảm ơn.
