Lưu trữ cho từ khóa: luyện tập

Những thói quen khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi

Theo Health, nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, hãy nhanh chóng loại bỏ những điều sau khỏi thói quen sinh hoạt của mình.

nhung-thoi-quen-khien-co-the-cam-thay-met-moi

Góc làm việc bừa bộn sẽ khiến bạn không tập trung, dễ căng thẳng.

1. Thiếu ngủ khiến cơ thể mệt mỏi

Thiếu ngủ gây ra những tác hại về cả thể chất lẫn tinh thần. Một giấc ngủ đầy đủ sẽ cung cấp năng lượng giúp cơ thể hoạt động hiệu quả suốt một ngày dài.

2. Bỏ qua luyện tập khi cảm thấy mệt mỏi

Đây là sai lầm của hầu hết chúng ta khi cho phép cơ thể thư giãn khi mệt mỏi và tránh tất cả các bài luyện tập thể dục.

Theo nghiên cứu của Đại học Georgia (Mỹ), một bài luyện tập nhẹ từ 15-20 phút ngay cả khi cơ thể uể oải sẽ giúp cơ thể cảm thấy khỏe khoắn hơn. Nếu duy trì đều đặn trong 6 tuần, cơ thể của bạn sẽ dẻo dai và hệ thống miễn dịch được tăng cường.

3. Uống quá ít nước

Chỉ cần để cơ thể rơi vào tình trạng thiếu nước ở mức 2%, năng lượng trong cơ thể của chúng ta đã bị tụt giảm khiến cơ thể mệt mỏi. Việc mất nước gây ra tình trạng máu đông đặc, khiến tim phải hoạt động vất vả hơn để bơm máu, làm giảm tốc độ chuyền oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ quan trong cơ thể.

4. Thiếu hụt chất sắt

Thiếu sắt khiến cơ thể uể oải, khó chịu và kém tập trung. Ngay bây giờ, bạn cần bổ sung lượng sắt vào cơ thể bằng các loại thực phẩm như thịt bò, đậu hũ, trứng, các loại hạt, đậu,…

5. Bỏ bữa sáng

Việc ăn sáng cũng giống như “đổ xăng” cho chiếc xe máy của bạn. Bỏ bữa sáng sẽ khiến cơ thể trì trệ, hoạt động chậm chạp.

Một bữa sáng lý tưởng nên bao gồm ngũ cốc, đạm và chất béo có lợi, chẳng hạn như cháo yến mạch, sinh tố trái cây, sữa ít béo, bánh mì nướng và trứng ốp la hoặc một ít sữa chua.

6. Có thói quen ăn vặt

Thói quen ăn vặt sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao, nguyên nhân chính gây bệnh tiểu đường và chứng mệt mỏi, chán ăn.

7. Không có thói quen từ chối

Khi phải ôm đồm quá nhiều thứ, tinh thần của bạn sẽ cảm thấy bị “quá tải”, dẫn đến cơ thể cảm thấy cạn kiệt, mệt mỏi.

Hãy tập cho mình khả năng nói “không” với các yêu cầu không thực sự chính đáng từ người khác như sếp, đồng nghiệp, thậm chí là người bạn đời hoặc con cái.

8. Môi trường làm việc quá bừa bộn

Theo nghiên cứu của Đại học Princeton (Mỹ), bàn làm việc quá bừa bộn sẽ khiến bạn mất tập trung và làm việc kém hiệu quả, dẫn đến căng thẳng.

Nếu không thể dọn dẹp mọi thứ cùng một lúc, bạn hãy tranh thủ dọn dẹp từng ít một.

9. Sử dụng điện thoại kiểm tra công việc trước khi ngủ

Đây là một trong những thói quen mang tính “gây hấn” nhất cho sức khỏe của bạn. Việc kiểm tra hộp thư, tin nhắn công việc trước khi ngủ khiến bạn mang những suy nghĩ không tốt vào giấc ngủ, gây là tình trạng ngủ không sâu giấc, mất ngủ, gây nên những tổn thất đáng kể cho cơ thể.

10. Phụ thuộc vào cà phê

Việc uống quá nhiều cà phê trong ngày sẽ làm ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của cơ thể. Cà phê ngăn sự sản xuất adenosine, chất tạo ra cảm giác buồn ngủ.

Tốt nhất, nên dừng uống cà phê ngay từ đầu giờ chiều vì một cốc cà phê trước giấc ngủ khoảng 6 tiếng vẫn có thể tác động không tốt lên giấc ngủ của bạn.

Theo Thanh Minh/Suckhoegiadinh.com.vn

3 Bài tập giúp bạn có vòng 1 hoàn hảo

Bài tập dưới đây hẳn sẽ là giải pháp cứu nguy có những bạn ‘thừa mỡ’, muốn sở hữu vòng 1 thon gọn, săn chắc ^^.

Động tác 1:

Để thực hiện động tác này, bạn cần một chiếc ghế dài, hoặc cũng có thể là một chiếc phản, sàn nhà bằng phẳng. Nằm thẳng trên ghế, lấy 3 điểm là mông, vai và đầu làm trọng tâm đỡ cơ thể. Sau đó hai chân co lên, vắt chéo nhau. Hai tay cầm hai quả tạ nhỏ, lòng bàn tay hướng về trước, rồi từ từ nâng quả tạ lên sao cho khuỷu tay dần thẳng đứng, hướng về phía trước mặt, cánh tay mở rộng, cảm giác ngực căng ra. Giữ yên tư thế trong 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.

Động tác 2:

Hai chân vẫn để ở tư thế vắt chéo, sao cho đầu, lưng và mông cùng đặt trên một đường thẳng. Hai tay cầm 2 quả tạ, duỗi thẳng hai tay lên đỉnh đầu rồi từ từ đẩy thẳng lên trên sao cho khi hạ xuống thì thở ra, khi giơ tạ lên thì hít vào. Chú ý, bạn cần khống chế tốc độ sao cho hợp lí, nếu động tác nhanh quá sẽ không thể rèn luyện cơ thịt ở vùng ngực. Lặp lại động tác 10 lần.

Động tác 3:

Động tác này không chỉ giúp bạn rèn luyện cơ ngực, mà còn có tác dụng tốt với vai và cánh tay. Ngồi trên sàn, hai chân vắt chéo nhau, hai tay kẹp một quả bóng đặt trước ngực. Chú ý sao cho nửa cánh tay phía dưới gần như song song với mặt đất. Hai tay tạo áp lực vào quả bóng cao su, giữ 1-2 giây, sau đó thả ra. Lặp lại động tác 20 lần.

(Theo iOne)

Thoái hóa khớp – “kẻ thù” của chất lượng cuộc sống

Không gây tử vong như các chứng bệnh nan y, nhưng thoái hóa khớp ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, nhất là khi bệnh trở nặng. Với bệnh nhân mắc chứng bệnh này, những cử động hoặc di chuyển đơn giản trong sinh hoạt hàng ngày cũng gây ra nhiều trở ngại

Thoái hóa khớp ở người trẻ tuổi

Thoái hóa khớp làm cho bệnh nhân bị đau, cứng khớp giữa các khớp xương. Triệu chứng này xuất hiện từng cơn, kéo dài âm ỉ, nhất là khi vận động, gây cho bệnh nhân cảm giác rất khó chịu và tù túng. Nghiêm trọng hơn, thoái hóa khớp còn là nguyên nhân hàng đầu gây tàn phế. Kết luận này được đưa ra tại Hội nghị khoa học Thập niên Xương khớp Quốc tế và Hội nghị Thường niên Hội Cột sống lần thứ 18 tổ chức vào tháng 11 vừa qua.

Thêm một thực trạng đáng lo ngại là thoái hóa khớp đang có dấu hiệu ngày càng trẻ hóa. Một thống kê chưa đầy đủ cho thấy có khoảng 30% người ở tuổi 35 bị thoái hóa khớp và các bệnh viêm khớp. Cũng theo ghi nhận của nhiều bác sĩ chuyên ngành khớp học, hiện có rất nhiều bệnh nhân chỉ ở độ tuổi 20-30 đã bị nhức mỏi xương khớp thường xuyên và thoái hóa khớp chiếm đến 30% các yếu tố gây triệu chứng này.

Một số loại khớp dễ bị thoái hóa

Thoái hóa khớp có thể xuất hiện bất kỳ ở vị trí khớp xương nào của cơ thể, tùy theo thể trạng và đặc điểm sinh hoạt của mỗi người. Nhưng tựu trung lại, các khớp dễ bị thoái hóa nhất là khớp gối, khớp gót chân, khớp háng, cột sống cổ và cột sống thắt lưng.

Mỗi loại khớp bị thoái hóa sẽ có những triệu chứng riêng biệt. Ví dụ, khi bị thoái hóa khớp gối, bệnh nhân bị đau ở khớp gối và sẽ vô cùng khó khăn khi ngồi xổm và đứng lên, thậm chí phải có người bên cạnh đỡ. Trong khi đó thoái hóa khớp gót chân lại có triệu chứng “nhẹ nhàng” hơn: mỗi buổi sáng thức dậy bệnh nhân có cảm giác đau thốn ở gót chân, nhưng khi di chuyển vài bước lại trở lại bình thường. Vì triệu chứng thoáng qua này nên ít bệnh nhân nhận biết được mình đang bị thoái hóa khớp gót chân.

Duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày giúp xương khớp chắc khỏe và linh hoạt (Ảnh được cung cấp bởi Herbalife)

Kết hợp dinh dưỡng và luyện tập để phòng ngừa thoái hóa khớp

Nếu ở người già, thoái hóa khớp là do sự lão hóa của các khớp xương dưới tác động của tuổi tác thì người trẻ phần nhiều là do lối sống và tính chất công việc. Người làm việc tay chân quá sức hoặc người làm trí óc ít vận động đều là đối tượng có nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp cao người bình thường. Thói quen sử dụng nhiều thức ăn nhanh, thực phẩm có nhiều dầu mỡ, đồ ngọt nhưng ít luyện tập thể dục dẫn đến thừa cân cũng là “thủ phạm” gián tiếp gây thoái hóa khớp. Khi béo phì, trọng lượng cơ thể phát triển mất cân đối so với khung xương, bắt hệ xương khớp phải “mang vác” một tải trọng quá khả năng và nhanh chóng dẫn đến thoái hóa. Với người bình thường, bữa ăn hàng ngày khiếm khuyết các dưỡng chất cần thiết cũng làm cho xương khớp nhanh chóng bị thoái hóa hơn.

Phòng ngừa thoái hóa khớp ở người trẻ hoặc làm chậm quá trình thoái hóa khớp ở người lớn tuổi không quá phức tạp. Đó là duy trì thói quen tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng đa dạng khi bước qua tuổi 30, lúc hệ xương khớp bắt đầu lão hóa. Đối với những người có chế độ dinh dưỡng khiếm khuyết các chất dinh dưỡng tốt cho xương khớp như ngũ cốc, sữa, hải sản có thể bổ sung bằng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng dạng viên uống tiện lợi hơn. Thành phần chính của thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thường chứa Glucosamine – một hợp chất tự nhiên hình thành trong cơ thể, có khả năng tăng tổng hợp sụn khớp, giảm viêm đau khớp – kết hợp cùng các yếu tố chống oxi hóa như mangan, selen, đồng và thảo dược sẽ duy trì sự khỏe mạnh của khớp và tạo sự thoải mái cho người có vấn đề về khớp.

Joint Support Advanced của Herbalife với thành phần chính là Glucosamine, giúp duy trì chức năng và sự thoải mái ở khớp, kết hợp với các yếu tố vi lượng như mangan, selen, đồng và thảo dược Scutellaria baicalensis có tác dụng chống oxi hóa, làm chậm quá trình lão hóa xương.

Sự khỏe khoắn của hệ xương khớp còn được hỗ trợ bởi viên bổ sung canxi Xtra Cal Advanced với hỗn hợp các dưỡng chất giúp tăng cường mật độ xương, cho hệ xương thêm chắc khỏe.

 

8 lời khuyên hữu ích cho sức khỏe

Đôi khi, những lưu ý đơn giản trong cuộc sống có thể mang lại hiệu quả không ngờ cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là 8 gợi ý hữu ích mà bạn có thể dễ dàng áp dụng để duy trì sức khoẻ.

Hoạt động tốt cho tim mạch

Ngồi lỳ trong văn phòng 8 tiếng mỗi ngày thực sự khiến tim mạch của bạn phải chịu áp lực lớn do máu lưu thông kém. Hãy dành khoảng 10 phút trong giờ nghỉ trưa của bạn cho việc đi bộ nhanh quanh phòng làm việc hoặc lên tầng thượng của tòa nhà để hít thở không khí trong lành. Thay vì luôn luôn sử dụng thang máy, hãy đi cầu thang bộ vài lần mỗi ngày hoặc dẫn cún yêu của bạn đi dạo một vòng vào lúc sáng sớm hoặc chiều muộn để cho tim mạch của bạn được rèn luyện thường xuyên.

8-loi-khuyen-huu-ich-cho-suc-khoe

Ăn nhiều rau quả tươi

Lý tưởng nhất là ăn nhiều trái cây tươi và rau sạch hàng ngày để bổ sung vitamin và chất xơ. Tuy nhiên, nếu không có điều kiện bổ sung vitamin và chất xơ bằng rau quả tươi, bạn có thể ăn trái cây sấy và uống nước ép hoa quả đóng lon. Ngoài ra, việc sử dụng các loại quả được ướp lạnh cũng tạo cảm giác ngon miệng, khiến bạn ăn được nhiều hơn. Khi ăn các món salad, thay vì dùng sốt mayonnaise có chứa nhiều chất béo, bạn có thể thay bằng các loại gia vị có nguồn gốc thực vật như chanh, giấm, rau thơm, hành tây và tỏi để thay đổi khẩu vị.

Ngủ đủ mỗi ngày

Bạn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, nếu điều kiện của bạn khó đáp ứng được yêu cầu này hoặc bạn ngủ không đủ giấc vào ban đêm thì nên cố gắng dành ra 20 phút cho giấc ngủ trưa để có được sự minh mẫn, khỏe khoắn trong buổi chiều. Thậm chí, chợp mắt một lúc sau khi đi làm về cũng là một gợi ý tốt để bạn lấy lại cân bằng sau những đêm mất ngủ và sau ngày làm việc căng thẳng.

Cá – món ăn thân thiện của tim

Lý tưởng nhất là ăn cá hai lần mỗi tuần. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn cá có thể giảm nguy cơ bệnh tim và tăng cường hệ miễn dịch. Nếu không có điều kiện ăn các loại cá giàu DHA và EPA omega-3, bạn có thể bổ sung bằng cách uống dầu cá thường xuyên, nhưng nên theo chỉ dẫn của bác sỹ.

Giữ vệ sinh sạch sẽ

Vi khuẩn có mặt ở khắp mọi nơi, bạn nên rửa tay thường xuyên bằng xà phòng và nước sạch. Để tiện dụng, bạn có thể mang theo trong túi xách chai nước có cồn (khoảng 60% cồn) để rửa tay. Dung dịch này không thể tẩy sạch như xà phòng, nhưng khá hiệu quả để chống lại vi khuẩn. Khăn giấy ướt cũng là một gợi ý tiện dụng, nhưng bạn nên lưu ý chọn những sản phẩm dành cho trẻ em vì thông thường, các loại khăn giấy ướt này khá an toàn cho làn da nhạy cảm.

Không bỏ bữa sáng

Một bữa ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng để bắt đầu một ngày mới, đồng thời cũng giúp bạn chống lại nguy cơ mắc bệnh béo phì và tiểu đường. Một bữa sáng nhanh gọn và đủ chất có thể là ngũ cốc tổng hợp, một tách cà phê sữa hoặc sữa chua trái cây. Một quả trứng luộc cũng là một gợi ý hay cho bữa sáng bởi nó giúp cơ thể bạn chống lại trạng thái đói mềm – giảm hiệu quả hoạt động trí não cũng như thể chất. Việc ăn sáng thường xuyên cũng sẽ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Vệ sinh răng miệng

Bạn nên đánh răng sau mỗi bữa ăn và dùng chỉ nha khoa ít nhất một lần trong ngày. Ngoài ra, bạn có thể nhai kẹo cao su không đường sau khi ăn vì hoạt động này làm tăng sự tiết nước bọt, có thể rửa sạch thức ăn và trung hòa một số các axit được tạo ra bởi vi khuẩn có trong thức ăn. Mặt khác, bạn có thể dùng tăm để lấy thức ăn thừa giữa các kẽ răng – nơi mà bàn chải khó làm sạch được.

Luyện tập thể lực

Bạn nên thường xuyên tập thể lực bằng cách chống đẩy và vươn vai ở nhà. Nếu bạn thích yoga hay các bài tập nhẹ nhàng khác, hãy chọn các bài tập cần dùng nhiều đến trọng lượng cơ thể như kéo, đẩy… Bạn cũng nên tập thêm các bài tập khác để tránh bị vôi hóa như chạy, nhảy dây, đạp xe…

(Theo TGVN)

Tác hại của tập thể dục cường độ cao

 

Ai cũng biết tập thể dục rất tốt cho sức khỏe, nhưng nếu lạm dụng có thể nguy hiểm đến tính mạng.


Tập thể dục với cường độ phù hợp sẽ có lợi cho sức khỏe – Ảnh: Shutterstock

Có thể tổn thương tim

Tiến sĩ, bác sĩ chuyên khoa tim James O’Keefe tại bệnh viện Thánh Luca ở Kansas City, Missouri (Mỹ) vừa thực hiện cuộc nghiên cứu và chỉ ra rằng tập thể dục một cách cực đoan sẽ gây ra những hệ lụy nghiêm trọng cho vấn đề tim mạch. Bằng chứng là khi tham gia vào các bài tập sức bền với thời gian dài, chẳng hạn như chạy marathon sẽ làm tăng nhịp đập của tim, từ đó gây ra các cơn co thắt lồng ngực. Để việc tập thể thao trở nên thuận lợi và an toàn, bác sĩ chuyên khoa tim Suzanne Steinbaum tại bệnh viện Lenox Hill, ở TP.NewYork khuyến cáo trước khi tham gia vào các hoạt động thể chất mang tính bền bỉ, các vận động viên nên kiểm tra tim mạch để phát hiện những bất thường, từ đó có hướng xử trí kịp thời.

Nghiên cứu của bác sĩ O’Keefe trên tờ MyHealthNewsDaily nói rõ, tập thể dục với cường độ mạnh và trong thời gian dài sẽ làm thay đổi tạm thời cấu trúc tim, chẳng hạn như có thể dẫn đến tình trạng kéo dài mô và làm gia tăng các chỉ số sinh học liên quan tới các tổn thương của tim. Những yếu tố này sẽ trở lại trạng thái bình thường sau 1 tuần, nhưng nếu việc tập luyện lặp đi lặp lại thường xuyên và lâu ngày sẽ gây nguy hiểm. Không dừng lại ở đó, tập thể dục trong điều kiện bị áp lực hay trong môi trường khắc nghiệt có liên quan tới nguy cơ tăng canxi tích tụ trong thành động mạch, dẫn đến thu hẹp động mạch. Nghiên cứu được thực hiện trên 100 vận động viên marathon và các bác sĩ phát hiện có đến phân nửa số đó có sự gia tăng troponin (dấu hiệu tổn thương tim), và B-type natriurêtic peptide (dấu hiệu của sự gia tăng áp lực lên tim trong và sau khi chạy).

Bao nhiêu là nhiều ?

Để việc rèn luyện sức khỏe thật sự có ích cho cơ thể, Trường cao đẳng Y học thể thao Mỹ khuyến cáo thời gian cần thiết để một người bình thường thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhàng là khoảng 150 phút/tuần, và 75 phút dành cho các hoạt động mang tính mạnh mẽ. Điều đó có nghĩa, nếu việc tập thể dục vượt quá thời gian khuyến cáo nêu trên thì không thật sự có lợi cho sức khỏe. Trong nghiên cứu của tiến sĩ, bác sĩ O’Keefe, những người chạy với khoảng cách vừa phải với tốc độ vừa phải, và thực hiện một vài lần một tuần sẽ sống lâu hơn so với những người chạy khoảng cách xa hơn với tốc độ nhanh hơn và thực hiện nhiều hơn 4 lần mỗi tuần.

(Theo Thanhnien)

 

Các động tác thể dục nên tập hàng ngày

Nếu bạn không có thời gian đi đến phòng tập, hãy chuẩn bị một vài đồ tập đơn giản như tạ, bóng, thảm tập… và tập đều 9 động tác sau:
9 động tác dưới đây có tác dụng thư giãn và xoa dịu các cơ bắp, giúp bạn khống chế cân nặng và thả lỏng tinh thần rất tốt sau những giờ làm việc mệt mỏi. Chỉ cần từ 15 đến 20 phút đều đặn mỗi ngày cho 9 động tác là bạn có thể đảm bảo được sức khỏe của mình mà không cần phải tốn kém thời gian cũng như tiền bạc để đến các phòng tập.
Chú ý chọn chỗ tập đủ rộng rãi và thoáng mát trong nhà. Chuẩn bị đủ dụng cụ tập như: tạ nhỏ, ghế tựa nhỏ, thảm tập. Quần áo tập nên mặc bằng chất liệu cotton vừa vặn và thấm mồ hôi. Khi tập kết hợp hít thở đều.
Động tác 1 và 2: Ngồi trên ghê, hai chân mở rộng vừa phải, tay phải cầm một quả tạ nặng từ 2 đến 3,5 kg, tì nhẹ và thả lỏng khuỷu tay trên đùi chân phải. Nâng quả tạ lên xuống đều đặn 8 lần. Chú ý khuỷu tay không được rời khỏi đùi. Lặp lại động tác với tay trái. Thở đều theo nhịp nâng tạ.
Động tác 3: Chuẩn bị một chiếc ghế có độ cao vừa phải, đứng quay lưng lại với ghế, hai lòng bàn tay giữ chặt vào mép ghế, đều đặn hạ người lên xuống, lưng thẳng song song với ghế, hai đùi chân vuông góc với mặt đất. Lặp lại động tác 12 lần liên tục. Kết hợp thở ra hít vào khi tập.
Động tác 4 và 5: Nằm sấp trên thảm tập, hai lòng bàn tay áp xuống mặt đất, hai đùi áp sát với thảm tập. Bắt đầu động tác cong phần hông lên trên, bụng hít chặt, hai cẳng chân co lên trên; sau đó hạ hông và chân xuống đồng thời thả lỏng bụng, thở ra. Lặp lại động tác 8 lần.
Động tác 6: Đứng thẳng lưng, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ nặng khoảng từ3.5 đến 4,5 kg, Hai tay buông, thả lỏng song song với hai chân. Lần lượt lấy chân trái và chân phải làm trụ để vươn thẳng người ra phía trước. Lặp lại động tác 12 lần với mỗi chân.
Động tác 7: Nằm xuống thảm tập, hai đầu gối khép chặt vào nhau, cẳng chân vuông góc với đùi, thả lỏng. Tay đan vào nhau để sau đầu, hai khuỷu tay rang rộng sang hai bên. Dùng tay đẩy đầu, vai và lưng gập lên phía trên, làm động tác chầm chậm hai lần một. Lặp lại động tác 8 lần.
Động tác 8: Giữ nguyên tư thế nằm như động tác 7, hai tay vẫn để sau đầu. Dùng lực đẩy hông và mông lên khỏi mặt đất, hai chân thẳng đứng, vuông góc với mặt đất. Giữ nguyên phần chân chân thẳngdần hạ thấp hông và mông xuống sát với mặt đất, lặp lại động tác lên xuống như vậy 8 lần.
Động tác 9: Hạ thấp người, trọng lượng cơ thể tập trung vào phần bắp đùi của chân trụ. Bắt đầu động tác: Đứng bằng chân phải, chân trái co lên vuông góc với mặt đất. Hai tay bám vào thành ghế. Giữ đầu và ngực thẳng. Chầm chậm hạ thấp toàn thân xuống, lưng luôn giữ thẳng và song song với ghế, giữ cân bằng bằng chân trụ. Lặp lại động tác với chân trái. Mỗi chân lặp lại động tác 8 lần.
(Theo Gia đình & Xã hội)

Ăn và luyện tập để giảm mỡ bụng tại nhà

Sau sinh cháu thứ 2, vòng bụng của tôi bị xổ và không thể nào lấy lại phom chuẩn ban đầu dù tôi đã ăn kiêng và vận động cơ bụng thường xuyên.

Cháu bé nhà tôi vẫn còn nhỏ nên tôi rất ngại và không yên tâm khi phải đụng đến dao kéo.
Vậy bác sĩ có thể tư vấn cho tôi một vài phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả có thể thực hiện tại nhà không ạ? Còn nếu muốn đi thẩm mỹ giảm mỡ bụng ở thẩm mỹ viện thì có phương pháp nào không cần phải phẩu thuật hút mỡ không?

(Anh Đào – Nguyễn Cữu Đàm, Tân Phú)

Ăn và luyện tập để giảm mỡ bụng tại nhà
Ảnh minh họa

Trả lời:

Sự tích lũy mỡ ở bụng tăng do nhiều yếu tố: kém vận động, chế độ ăn không hợp lý (nhiều chất béo, ngọt), sinh đẻ nhiều… Để có được vòng 2 như ý bạn phải thường xuyên để cho cơ bụng của mình hoạt động tích cực. Phương pháp giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất vẫn là sự kết hợp giữa tập luyện, chế độ dinh dưỡng và thói quen ăn uống.

Luyện tập

Bạn có thể chọn các phương pháp tập khác nhau như lắc vòng, bơi lội 2 lần 1 tuần (mỗi lần khoảng 50 phút), đi bộ hoặc chạy bộ 30-60 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu không có nhiều thời gian để dành cho những hoạt động thể thao ngoài trời, thì với một không gian nhỏ trong phòng ngủ hoặc ngoài balcon, bạn vẫn có thể thực hiện được nhiều động tác để làm tiêu mỡ bụng, như gập người, hít đất, hoặc những động tác tác động mạnh đến vùng bụng. Điều cần lưu ý là không tập các bài tập eo bụng khi ăn no hoặc khi đói. Cả hai trường hợp no và đói đều gây ra khó chịu cho bao tử.

Ăn uống

– Ăn khẩu phần ăn ít hơn: thay vì ăn nhiều thứ trong cùng một bữa như trước kia, bạn hãy chọn lựa ra một vài thứ mà bạn vẫn có thể sống nếu thiếu nó để cắt giảm. Ngoài ra nếu bình thường bạn ăn 3 đĩa, vậy thì bây giờ chỉ ăn 2 đĩa thôi.

– Nên ăn ít vào bữa tối và không ăn sau 7h tối : thời điểm này cơ thể bạn không vận động nhiều ngoại trừ việc nghỉ ngơi, nằm nghe nhạc, xem tivi…vì thế nguồn năng lượng được nạp vào không được tiêu hao, kết quả là mỡ tích tụ dần ở bụng.

– Ăn nhiều rau xanh, củ quả, hạn chế đồ béo: những người thường xuyên lựa chọn thực phẩm nhiều dầu mỡ, chất béo hoặc giàu năng lượng dù chỉ là một khẩu phần nhỏ sẽ có khuynh hướng dễ tăng cân hơn so với những người có thực đơn chính nhiều món rau quả và ít năng lượng như khoai tây, rau xanh, bánh mì…

– Từ bỏ thói quen nhấm nháp, ăn vặt mọi lúc mọi nơi. Hạn chế ăn fastfood, không ăn khi không cảm thấy thực sự đói.

– Ăn từ từ, nhai thật kỹ để cơ thể có thời gian báo cho bạn biết là đã no.

– Uống 2-3 lít nước lọc mỗi ngày giúp cơ thể có đủ lượng nước để đào thải chất cặn bã và độc tố ra ngoài cơ thể ( độc tố tích tụ quá nhiều trong cơ thể cũng là nguyên nhân khiến mỡ khó bị phân hủy khi luyện tập hoặc ăn kiêng)

Cuối cùng, bạn cần thật sự kiên trì để thực hiện và tuân thủ chương trình luyện tập, ăn uống thật chặt chẽ. Đây là điều kiện tiên quyết cần có nếu bạn muốn giảm béo tại nhà vì nếu bỏ cuộc giữa chừng sẽ khiến việc giảm béo bụng mất tác dụng và ngày càng khó khăn hơn.

(Theo Eothon)

5 bài tập giúp cơ bắp săn chắc cho phái mạnh

Phái mạnh sẽ có cơ bắp săn chắc và nở nang nhờ những bài tập tại nhà này.

5 bài tập này chỉ tập trung vào các nhóm cơ, giúp bạn có thể hình và tăng cường sức khỏe mà không mất nhiều thời gian tại phòng tập.

Tập chống đẩy

Hít đất sẽ tập trung vào ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Bạn có thể thay đổi vị trí đặt tay để tạo hiệu quả cho các cơ bắp khác, sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực của bạn.

Tập xà kép

Bài tập này tương tự như bạn cố gắng nhấc thân người lên khỏi mặt đất. Động tác này có lợi cho các cơ bắp tay rất nhiều và bạn luôn cảm thấy các cơ tay được săn chắc và mạnh mẽ hơn, chúng cũng mang lại hiệu quả tốt với cơ ngực và cơ vai. Bạn có thể tập ba loại hình của dạng này gồm:

– Tập với ghế dài (dễ thực hiện tại nhà nhất).

– Tập với hai thanh ngang song song.

Bạn có thể tăng cường độ khó bằng việc nhấc chân lên khỏi mặt đất để dồn sức mạnh vào đôi tay.

Tập cơ bụng

Động tác này là thế tập khi bạn ngồi, hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân mình ngả lưng về sau, hay tay đưa lên gập vào sau gáy, rồi cong mình khom tới trước, để tập cơ vùng bụng. Để tăng cường cho việc tập này, bạn có thể tập cùng với tạ, dây thun hoặc ghế nâng chân. Nếu bạn muốn cách tập luyện đơn giản này mang lại nhiều hiệu quả hơn thì có thể thử nhiều bài tập cho vùng bụng khác như: nhóm cơ bụng dưới , các cơ xiên và cơ nằm trên lưng…bằng cách tập với bóng tập thể dục:

– Khum người để tay có thể chạm vào mũi bàn chân.

– Nằm co duỗi chân với tư thế như đang đạp xe.

– Nằm duỗi, co chân và cố chạm tay vào gót chân.

Hít xà

Rõ ràng là không phải ai cũng có thể tập loại hình này nếu trong nhà bạn không có xà hay cái gì đó tương tự như thế. Hít xà đơn là một trong những bài tập rất tốt cho phần thân trên, cơ bắp tay sau và vai săn chắc hơn. Khi tập bài tập này, bạn có thể đổi khoảng cách giữa hai tay để các cơ bắp được làm việc nhiều hơn ở những góc độ khác nhau.

Tập cơ bắp chân

Động tác này là hình thức giống như bạn ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Là bài tập hay nhất dành cho bắp chân và lõi cơ bắp. Bằng cách tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và cũng dễ dàng nâng cao độ khó khi tập luyện. Bạn có thể tập kèm với tạ, thanh tạ hay với dây thun để tăng độ khó khi luyện. Với hình thức tập thể dục này, bạn nên khởi đầu đơn giản và sau đó nâng dần độ khó lên.

(Theo Vzone)

Hỏi: Do đâu người cao tuổi hay bị táo bón?

Bố tôi năm nay 68 tuổi, mặc dù bố tôi ăn uống bình thường, ăn nhiều trái cây nhưng vẫn hay bị táo bón. Nhiều khi vừa táo bón vừa tiêu chảy rồi lại táo bón. Xin hỏi nên làm gì để khắc phục tận gốc chứng táo bón này?

Nghiêm Thanh Trúc(Nam Định)

Táo bón là tình trạng quá 3 ngày chưa đi ngoài hoặc đi ngoài dưới 3 lần/tuần, phân rắn. Người trên 65 tuổi thường bị táo bón hơn những người khác. Nguyên nhân do rất nhiều yếu tố gây nên, có thể do suy giảm chức năng sinh lý ở người cao tuổi, do uống không đủ nước, ăn không đủ chất xơ, ít hoạt động, không có thói quen đi tiêu nhưng cũng có thể do các nguyên nhân khác như do hệ thống thần kinh trung ương (gây ra tai biến mạch máu não, bệnh Parkinson, trầm cảm, sa sút trí tuệ đều ảnh hưởng đến biểu hiện táo bón); những bệnh ở cột sống thắt lưng có thể làm cho đại tràng bất động như chấn thương cột sống, ung thư cột sống, teo cột sống…; dùng thuốc hoặc do bệnh tại đường tiêu hóa như những bệnh về hậu môn và trực tràng, ung thư đại tràng…

Khi bị táo bón, phân khô cứng lại có thể gây tắc nghẽn ruột, cũng có thể gây tiêu chảy do khi bị táo bón, đại tràng phản ứng lại bằng cách tiết ra nhiều chất nhờn và nước. Lúc này, nếu sử dụng thuốc cầm tiêu chảy sẽ làm cho bệnh càng trầm trọng hơn dẫn đến vòng luẩn quẩn táo bón rồi tiêu chảy, sau tiêu chảy lại táo bón. Táo bón cũng làm cho người cao tuổi bị bí tiểu, nhiễm độc, phình đại tràng, xoắn đại tràng hình chữ Z…

Để tránh táo bón, người cao tuổi nên uống nước các loại (1,5 lít nước/ngày), ăn nhiều chất xơ, các loại rau thích hợp như rau mồng tơi, khoai lang, rau muống, rau dền… hay ăn các loại quả như quýt, chuối, đu đủ…; thể dục thường xuyên (chỉ cần làm động tác thể dục hay đi bộ 30 phút/ngày), luyện tập thói quen đi tiêu. Nếu bị táo bón thường xuyên, bạn phải đưa bố tới cơ sở y tế và nói rõ về bệnh của bố mình để có được những lời khuyên, cách thức điều trị cho phù hợp. Đặc biệt không được tự ý thụt, tháo khi chưa có chỉ định của thầy thuốc.

Theo suckhoedoisong

4 sai lầm thường gặp ở phòng tập thể dục

Bạn luyện thể lực rất thường xuyên nhưng vẫn kết quả vẫn không tiến triển mấy? Sau đây có thể là một vài lý do phổ biến.

1. Luôn luôn tập cùng một bài tập

“Mọi người thường hay chọn tập chạy máy chạy bộ trong 30 phút cho mỗi lần họ tập workout”, Rachel Cosgrove, quản lý của Results Fitness tại Santa Clarita, California cho biết. “Ban đầu có thể rất hiệu quả, nhưng sau đó cơ thể bạn bắt đầu điều chỉnh thói quen và bạn đốt cháy lượng calo ít hơn”.

Để có kết quả tốt nhất, hãy thay đổi một yếu tố trong tập luyện ví dụ như thay đổi cường độ, thời gian mỗi chuyến đi đến phòng gym, sau đó cứ mỗi 3-4 tuần lại chuyển đổi hoàn toàn hoạt động của bạn.

2. Mất tập trung

Nếu bạn có thể vừa xem TV vừa tập thì chắc chắn độ tập trung của bạn chưa đủ. Bạn muốn thư giãn khi đang tập chạy, hãy thử chế độ luyện tập ngắt quãng.

Sau năm đến sáu phút làm ấm trên máy tập, tập với cường độ cao trong một phút, sau đó làm giảm cường độ lại trong hai phút. Cứ luân phiên như thế trong năm hiệp tập, tăng số lượng quãng tập ngắt quãng cho mỗi lần.


3. Không tận dụng độ nghiêng

Điều chỉnh máy chạy bộ với độ nghiêng giúp làm tăng hoạt động của cơ mông và gân kheo, do đó chúng được cải thiện mạnh mẽ hơn và đốt cháy nhiều calo. Tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn, chỉnh độ nghiêng từ 6% đến 10%.

4.Nạp nhiên liệu quá độ

Bạn không cần cứ mỗi buổi chiều phải nhâm nhi đồ uống thể thao, sau đó ăn một thanh thực phẩm năng lượng tại phòng tập thể dục, và sau đó thêm thức uống shake sau buổi tập. Thay vì vậy, giới hạn mình ở khoảng 300 calo, bằng với số calo đốt cháy trong một buổi workout trung bình 30 phút. Lượng calo nạp vào nhiều hơn sẽ không thể làm bạn ốm đi được.

Meo.vn (Theo Thegioidanong)